11 conseils pour débuter en musculation

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11 conseils pour débuter en musculation

La décision est prise! Vous avez décidé de mettre les pieds dans une salle de sport! Et rien ni personne ne pourra vous arrêter! Voici onze conseils précieux pour débuter en musculation dans les meilleures conditions.

#1 Ne pas négligez la forme d’exécution des exercices

La musculation nécessite un apprentissage technique dès le départ. Les exercices, en particulier les mouvements polyarticulaires, doivent être maîtrisés et exécutés avec une forme parfaite. Ce paramètre est très important pour pratiquer la musculation sans se blesser. Prenez donc le temps de regarder des vidéos, et de demander conseil à un coach sportif pour vous guider dans votre programme de musculation. Vous pouvez également aller à l’entraînement avec un ami expérimenté, si vous en avez un dans votre entourage. Vous gagnerez ainsi énormément de temps dans votre apprentissage.

#2 Mettez votre ego de côté

L’égo est l’ennemi de votre progression. Pendant vos entraînements, ne laissez jamais votre ego prendre le dessus. Adoptez donc toujours une charge qui vous permet d’exécuter le mouvement avec une forme parfaite. Et si 5 kilos de plus vous mets en porte à faux, ne chargez pas la barre d’avantage. Préférez plutôt ajouter des répétitions supplémentaires. Les exercices mal exécutés induisent des contraintes au niveaux des articulations et de vos ligaments, et ne permettent pas de recruter au mieux vos muscles. C’est non seulement contre productif, mais c’est aussi prendre le risque de se blesser. L’objectif est de développer sa masse musculaire, et non d’avoir l’air « cool » en salle de sport!

#3 Faites de la musculation une habitude

Plus vous pratiquez, plus votre système nerveux s’habitue à l’exécution des différents mouvements. Donc plus vous êtes régulier, plus la pratique de la musculation devient facile. Alors oui vous devez être régulier! Pour être régulier, il faut que aller à la salle soit pour vous une habitude, une routine faisant partie intégrante de votre vie. Pour cela, voici plusieurs astuces:

  • faire son entraînement de musculation le matin. Si votre routine fitness est la première chose que vous faîtes de la journée, vous n’aurez pas le temps de vous chercher des excuses.
  • aller à la salle de sport sur le chemin entre votre travail et votre domicile.
  • si vous avez un entourage qui pratique ce sport, allez vous entraîner avec eux. La dimension social peut aider certaines personnes à perdurer dans une activité sportive.
  • faites votre entraînement même lorsque vous êtes fatigué: adaptez la charge. Vous verrez que vous vous sentirez mieux après votre entraînement.

#4 Privilégier les exercices polyarticulaires

Les exercices polyarticulaires sont les exercices de musculation qui font intervenir plusieurs articulations et donc plusieurs muscles en même temps. Ils permettent généralement de mettre lourd, ce qui est très intéressant pour se construire un physique massif. Ces exercices dit de « base » en musculation permettent également de développer la force globale de votre corps. Voici une petite liste non exhaustives des exercices polyarticulaires en musculation:

  • développé couché, incliné, décliné, avec barre ou haltères
  • développé militaire avec barre ou haltères
  • back squat, front squat, sumo squat
  • les fentes sous toutes leurs formes
  • soulevé de terre classique, sumo, roumain
  • tirage horizontal, vertical, rowings
  • tractions, dips

Ces exercices d’haltérophilie sont également des mouvements polyarticulaires: épaulé jeté, arraché, snatch.

#5 Finissez toutes vos répétitions

Une répétition a toujours 2 phases: une phase concentrique et une phase excentrique. La phase concentrique est celle où le muscle se contracte et se raccourcit. La phase excentrique est celle où le muscle s’étire: durant cette phase on retient la charge. Ne négliger aucune de ces deux phases. Il n’est pas rare de voire un débutant de musculation négliger la phase excentrique et effectuer le mouvement trop rapidement. Dans ce cas, le muscle est moins sollicité et la charge non maîtrisée. La phase excentrique est cruciale car elle permet d’engager un maximum de fibres musculaires et d’en stimuler la croissance. Pour optimiser vos séries d’exercices, vous pouvez par exemple essayer de respecter un tempo 2-1-2 ou 2:0:2: deux secondes pour la phase excentrique, une pause d’une seconde (ou pas) en fin de phase excentrique, et deux secondes de phase concentrique.

#6 Travaillez tous les muscles du corps

Les muscles fonctionnent par paires de muscles agonistes / antagonistes. Pour un mouvement donné, le muscle agoniste est celui qui se contracte tandis que le muscle antagoniste est celui qui s’étire. Par exemple pour la flexion du coude, le muscle agoniste est le biceps, et son antagoniste est le triceps. A l’inverse, pour l’extension du coude, le triceps est agoniste car il se raccourcit, et le biceps est antagoniste car il s’étire. Il est important, dans un soucis d’équilibre, de travailler le biceps et le triceps avec la même intensité. Par exemple, il faut faire autant de mouvement de flexion du coude que de mouvements d’extension du coude. Une autre règle simple pour le haut du corps est d’effectuer autant de mouvement de poussée que de mouvements de tirage.
Dans le tableaux ci dessous, vous trouverez quelques exemples de paires de muscles agonistes / antagonistes et des mouvements concernés:

Mouvement Agonistes Antagonistes
flexion du coude biceps triceps
extension du coude triceps biceps
flexion du genou ischio jambiers, mollets quadriceps
extension du genou quadriceps ischio jambiers, mollets
flexion du tronc abdominaux lombaires
extension du tronc lombaires abdominaux
tirage (rowing, tirage poulie basse, tirage poulie haute) dorsaux, trapèzes, biceps, deltoïdes postérieurs pectoraux, triceps
poussée (Développé couché, pompes) pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs

#7 Ayez toujours en tête le positionnement de votre colonne vertébrale

Dans tous les exercices de musculation, ayez toujours en tête que votre colonne vertébrale doit être dans une position neutre, ni trop creusée, ni arrondie. Un mauvais positionnement de la colonne vertébrale augmente fortement le risque de hernie discale. Cette blessure se caractérise par le déplacement d’une partie d’un disque intervertébrale en dehors de sa position normale. Elle peut entraîner des douleurs importante au niveau du dos, et également de la jambe si le disque déplacé appuie sur un nerf. Vous l’aurez compris, il est important de ne pas se blesser en pratiquant la musculation. Ayez donc toujours en tête le positionnement de votre colonne vertébrale, surtout lorsque vous faites des mouvements polyarticulaires tels que le squat et le soulevé de terre. Pour apprendre et améliorer votre positionnement, n’hésitez pas à vous filmer. Montez en charge très progressivement pour ne jamais vous mettre en porte à faux. Faites également des exercices d’étirements pour décompresser votre colonne vertébrale.

#8 Tenez un carnet d’entraînement

Un carnet d’entraînement est très util pour suivre sa progression. Vous pouvez y inscrire vos charges, le nombre de séries et de répétitions que vous avez réussies à faire à chaque séance, et sur chaque exercice. A partir de cela, vous pourrez définir un objectif pour la semaine suivante: une répétition de plus, un petit kilo en plus… Vous saurez ainsi toujours où vous en êtes, et vous n’aurez qu’à faire un petit progrès à chaque séance. Tous ces petits progrès mis bout à bout, sur le long terme aboutissent à un énorme progrès. Ainsi rien ne sera laissé au hasard, et votre succès sera assuré.

#9 Ayez des objectifs réalistes

Un objectif atteignable est une règle d’or pour progresser indéfiniment. Il est plus facile de se fixer des petits objectifs, que l’on peut atteindre en quelques mois, qu’un objectif surréaliste pour lequel on mettrai plus d’un an à atteindre (et encore). Dans le cas des petits objectifs, la motivation continuera d’être là car vous enchaînerez les petites victoires. En revanche, si l’objectif est surréaliste, vous risquez de vous décourager car vous ne verrez pas le bout du tunnel. Une autre astuce est de ne pas se comparer aux autres car nous avons tous une génétique différente, des points forts et des points faibles différents. Comparez vous à vous même! Pour suivre votre évolution, prenez vous en photo à différentes étapes de votre parcours, ou référez vous simplement à l’évolution de vos charges.

#10 Ayez toujours un plan d’entraînement

N’allez pas vous entraînez sans un plan préétabli pour votre entraînement. Il est important d’avoir un plan d’entraînement structuré qui vous permet de travailler tous les muscles de votre corps, avec des nombres de séries et de répétitions prédéfinies. Ne laisser pas de place à l’improvisation. En effet, lorsqu’on est débutant, il est très tentant de se concentrer sur ses exercices préférés, ou encore de ne travailler que les muscles les plus apparents. Il s’agit souvent des pectoraux pour les hommes et des jambes et fessiers pour les femmes. Hors c’est le meilleur moyen d’obtenir des déséquilibre musculaires. Ayez toujours un plan d’entraînement prédéfini, cohérent et engageant tous les muscles de votre corps. Ainsi, vous obtiendrez un physique harmonieux sans déséquiibres.

#11 Soignez votre alimentation

En pratiquant un sport de résistance tel que la musculation, vos besoins nutritionnels changent. Pour optimisez votre composition corporelle et votre évolution, il est important d’apporter à votre corps tous les macronutriments dont il a besoin. Pour connaitre les bases concernant les macronutriments vous pouvez lire notre guide des macronutriments.

Les apports recommandés en protéines, lipides et glucides concernant les sports de résistance y sont indiqués. Vous devez également consommer une quantité suffisante de légumes dans la journée pour respecter l’équilibre acido-basique de votre corps. Pour cela, une astuce consiste à consommer autant de légumes que de féculents et de sources de protéines dans la journée. 200 à 300 grammes de légumes par repas est une bonne moyenne en général. Un repas complet se compose généralement d’une portion de féculents, d’une source de protéines (viandes, poissons, oeufs, légumineuses…),d’une portion de lipides (avocat, huiles végétales), et d’une portion de légumes. Il est important de consommer également, dans la journée, des fruits pour leurs apports en fibres, vitamines et minéraux.

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