Bienvenue dans cet article dédié à la recherche d'alternatives naturelles au sucre blanc raffiné, l'un des ingrédients les plus couramment utilisés dans notre alimentation quotidienne. En tant que naturopathe, je suis souvent confronté aux effets négatifs de cette substance sur la santé de mes clients. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives naturelles au sucre blanc raffiné qui peuvent être utilisées dans notre cuisine et dans nos recettes préférées. Dans cet article, nous allons explorer cinq de ces alternatives naturelles, ainsi que leurs avantages pour la santé et comment les utiliser dans notre vie quotidienne. Que vous cherchiez à réduire votre consommation de sucre ou à trouver des options plus saines, ce guide vous donnera les outils nécessaires pour réussir.
SOMMAIRE
- Pourquoi faut-il réduire sa consommation de sucre raffiné ou de sucre blanc ?
- Méfiez vous du sucre roux et du sirop d'agave
- Le sucre complet ou intégral
- Le miel
- Le sucre de coco
- La mélasse noire de canne à sucre
- Le sirop d'érable
Pourquoi faut-il réduire sa consommation de sucre raffiné ou de sucre blanc ?
Nous sommes nombreux à nous demander, à juste titre, quelles peuvent être les alternatives au sucre blanc. En France on consomme en moyenne 35 kg de sucre raffiné par an et par personne, ce qui est bien au dessus de la moyenne mondiale qui est de 20 kg par an et par personne. Les sucres raffinés sont des sucres qui ont subit un certains nombre de transformations industrielles et qui n'ont plus rien de naturel. Ce sont des calories vides, c'est à dire que sur le plan nutritionnel, elles n'apportent rien, aucune vitamine, aucun minéraux, aucune enzyme. Les sucres raffinés, on en trouve partout: sucre de table, pâtisseries, viennoiseries, confiseries, pâtes à tartiner, confitures, plats préparés industriels, sauces industrielles pour pâtes, ketchup, sauces vinaigrettes industrielles, pizza et plats surgelés, etc.
Au niveau santé, nous avons tous à gagner à réduire notre consommation de sucre raffiné. En effet, une alimentation trop riche en sucre raffiné est corrélée avec de nombreuses maladies comme le diabète, l'obésité, l'hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires. L'excès de sucres raffinés augmente le stockage adipeux au niveau de la sangle abdominale, une graisse particulièrement néfaste pour la santé. De plus, le sucre raffiné exerce aussi un effet néfaste sur notre santé mentale en favorisant le comportement d'addiction et le sentiment de manque irrépressible de sucre. Enfin, les variations brutales de la glycémie causées par ces excès de sucres peuvent être à l'origine de grosse fatigue, de stress, d'irritabilité et de dépression.
Le sucre blanc commercialisé en France, en poudre ou en morceau est majoritairement du sucre de betterave. Il n'est pas raffiné mais en termes de composition chimique et des effets sur la santé, c'est exactement la même chose que pour le sucre de canne raffinée. Le sucre blanc de canne et le sucre blanc de betterave sont composés d'une seule et même molécule: le saccharose. Ce sont des calories vides, ils n'apportent donc rien sur le plan nutritionnel à votre organisme et sont dangereux pour notre santé.
Méfiez vous du sucre roux et du sirop d'agave
La “cassonade” ou le sucre “roux” continuent de piéger un grand nombre de consommateurs qui croient que la coloration blonde ou rousse du sucre est gage de plus de naturel. Or, le sucre roux industriel n'est pas mieux que le blanc, il est même pire. C'est du sucre blanc pure saccharose auquel les industriels ajoutent des colorants artificiels ou du sucre blanc caramélisé. Il est important de bien lire les étiquettes sur les emballages pour ne pas de faire avoir. Le véritable sucre brut est une poudre marron très fine avec des agglomérats de sucre collés ensemble du fait de la présence de mélasse.
Le sirop d'agave n'est pas aussi naturel qu'on le croit. Pour fabriquer le sirop d'agave, la plante est coupée puis pressée pour en extraire un fluide sucré. Ce fluide est riche en sucre, mais également en fructanes qui sont des composés naturels et sains. Cependant, pour obtenir du sirop, les industriels transforment les fructanes en fructoses par de procédés de chauffage et/ou des procédés chimiques qui dénaturent le produit. Ce procédé détruit la totalité des bienfaits nutritionnels de la plante d’agave et donne ce fameux sirop d'agave commercialisé dans les magasins et présenté comme sain.
Le sirop d'agave est particulièrement néfaste pour la santé car il apporte une dose de fructose très concentrée et isolée. Quand on trouve le fructose dans la nature, comme par exemple dans les fruits, il est toujours accompagné de vitamines, de minéraux, d’enzymes, d’eau, de fibres et de pectine, et il est toujours accompagné d’autres sucres comme le glucose. On ingère donc pas du fructose pur et dur mais un ensemble, et c’est toute cette synergie de l’aliment qui fait que notre corps peut naturellement et progressivement l’assimiler et le métaboliser. Le sirop d'agave, quant à lui, est une pure dose de fructose isolée qui arrive à grande vitesse dans le foie. Comme le foie ne peut pas métaboliser une trop forte dose de fructose d'un coup, une grosse partie de ce fructose est transformée en graisse qui va circuler dans le sang avant d'être stockée.
Dans les alternatives qui sont proposées ci après, il n'y a pas de procédés de raffinage lourd et il s'agit de produits qui ont conservés leurs vitamines, minéraux et enzymes. Ils peuvent être utilisés pour sucrer les boissons chaudes ou dans les préparations sucrées. Gardez à l'esprit que ce sont des produits très sucrés, et qu'ils sont donc à consommer avec modération et à doser avec parcimonie dans les boissons ou les préparations culinaires.
Le sucre complet ou intégral
Le sucre complet peut également être commercialisé sous les noms de sucre intégral, rapadura ou muscovado. C'est un sucre non raffiné obtenu à partir de la canne à sucre. Il est d'apparence marron et se présente sous forme de poudre fine mais irrégulière avec des petits morceaux agglomérés. Sa teinte caramel et ses petits agglomérats sont dûs à la présence de mélasse. Il a un goût assez prononcé avec des notes de réglisse et il est très parfumé. Ce sucre intégral a conservé toutes ses valeurs nutritives: minéraux (potassium, magnésium, calcium), vitamines (A, B3, B5, B6, B9) et acides aminés. On peut l'utiliser pour sucrer un yaourt, un café ou encore une tisane. Il peut également être utilisé pour remplacer le sucre blanc dans les gâteaux maison. A ce moment là, on en met moins que le sucre blanc car le sucre complet est plus fort en goût.
Le miel
Depuis des millénaires, l'homme a compris que le miel était un aliment aux milles vertus. On en trouve de toutes sortes, avec des goûts uniques à chaque fois et des bienfaits spécifiques. Le miel a des propriétés antibactériennes, anti-inflammatoires et antioxydantes. On a tous utilisé du miel une fois dans notre vie pour soulager nos maux de gorge. Le miel a des vertus thérapeutiques et est un outil remarquable des médecines douces dans de nombreux pays. Par exemple: le miel d'acacia est un régulateur intestinal apprécié des jeunes enfants; le miel de chêne est l'un des plus riches en oligo-éléments; le miel de lavande a des vertus relaxante et apaisante; le miel de pissenlit a des vertus diurétiques; le miel de thym est apaisant et favorise le sommeil lorsqu'il est utilisé dans l'infusion du soir.
Le miel pur, obtenu par des procédés mécaniques a conservé toutes ses vitamines, enzymes et minéraux. Sachez bien le choisir. Privilégier les miels d'apiculteurs, produits en France, de préférence bio, dans un pot en verre et vérifier sur l'emballage que le miel est brut et n'a subit aucun chauffage. Et si vous connaissez un petit producteur local en qui vous avez confiance c'est l'idéal! Attention aux faux miels du commerce, contenant du sirop de glucose et aux mélanges de miels qui sont très loin de la qualité espérée. Prenez le temps de lire les étiquettes pour ne pas vous tromper. La meilleure manière de consommer le miel c'est tel quel, à la cuillère pour ses vertus thérapeutiques. On peut également l'utiliser dans une infusion de plantes médicinales pour en décupler les vertus.
Le sucre de coco
Le sucre de coco, également appelé sucre de fleurs de coco, est un sucre naturel, non raffiné, obtenu à partir de la sève extraite des fleurs de coco. Cette sève est chauffée jusqu'à complète évaporation de l'eau. On obtient alors un sirop appelé “nectar de coco” et que l'on peut parfois trouver dans les commerces très spécialisés. Un procédé de secouage mécanique de ce nectar permet alors d'obtenir le sucre à l'état cristallisé. Sa production est écologique puisque les cocotiers restent en place et continuent de produire des fleurs et des noix de coco. Le sucre de coco est riche en vitamines (B, C), en minéraux comme le potassium, le fer et le zinc et en polyphénols qui sont de puissants antioxydants. Il contient également un prébiotiqu e: l'inuline qui a pour effet d'améliorer la qualité de la flore intestinale. Le sucre de coco est goûteux avec ses notes subtiles de caramel et a une bonne solubilité. Pour s'en procurer, rendez-vous en magasin bio ou en ligne.
La mélasse noire de canne à sucre
La mélasse noire de canne est probablement l'alternative au sucre blanc la plus originale par son aspect de liquide épais et sirupeux noire et son goût très prononcée de réglisse. En effet, la mélasse noire de canne a un goût très surprenant et il faut y être préparé. Elle fait des merveilles lorsqu'elle est incorporée à petite dose dans un pudding de chia par exemple. Elle parfume les préparations de notes chaudes et caramélisées. Elle est très riche en minéraux, notamment le calcium et contiendrait autant d'antioxydants que certains miels. La mélasse noire brute est obtenue à partir du pressage de la canne à sucre. Elle est commercialisée dans les magasins bio dans des pots en verre. Attention, il existe dans les commerces conventionnels des mélasses raffinées. Prenez la de préférence en magasin bio pour éviter les mauvaises surprises. La mélasse noire brute de canne à sucre bio est peu onéreuse et comme elle a un goût fort de réglisse, on l'utilise à faible dose. Donc c'est un choix très économique. A se procurer en magasin bio !
Le sirop d'érable
Le sirop d'érable est produit au Canada et au Québec. Il est obtenu à partir de la sève des érables qui sont des arbustes. Il est très riche en manganèse et est une bonne source de zinc. Il contient beaucoup d'antioxydants comme les polyphénols. On trouve différentes qualités de sirop d'érables avec des goûts variables. La qualité d'un sirop d'érable s'apprécie à sa couleur. Plus un sirop d’érable est clair, meilleure est sa qualité (Catégorie Canada n°1 extra clair). Plus un sirop d'érable sera sombre ou foncé (Catégorie Canada n°3 foncé), plus il aura le goût de sucre caramélisé et plus on s'éloignera de la saveur authentique d’un pure sirop d’érable. Pour bien choisir votre sirop d'érable, voici la classification utilisée au canada et au Québec :
- Canada N°1 Extra-Clair ou catégorie AA: doux, frais et raffiné, de toute première qualité;
- Canada N°2 Clair ou catégorie A: légèrement boisé, équilibré, de première qualité;
- Canada N°3 Médium ou catégorie B: goût caramélisé masquant les notes boisées, qualité commerciale la plus répandue, de qualité moyenne;
- Canada N°4 Ambré ou catégorie C: goût de caramel brûlé, très répandue dans les commerces car peu chère, de qualité très moyenne;
- Canada N°5 Foncé ou catégorie D: goût amer, fort et désagréable, non commercialisé mais utilisé dans l'industrie pour la fabrication des biscuits, de qualité médiocre
Une fois entamé, il est conseillé de conserver le sirop d'érable au réfrigérateur. Vous pouvez utiliser le sirop d'érable pour agrémenter vos salades de fruits, ou pour assaisonner vos pancakes et crêpes maison. Pour confectionner un caramel cru pour napper vos tartines ou une banane coupé, mélanger une cc (cuillère à café) de sirop d'érable avec une cc de purée de noix de cajou et une cc d'hydrolat de fleurs d'oranger. C'est un régal! Le sirop d'érable de grade A est difficile à trouver dans le commerce, et même sur internet.
Pour adopter une hygiène de vie plus saine et réduire votre consommation de sucre raffiné sans être frustré, une consultation de naturopathie vous permettra de mettre en place un programme d'hygiène de vie sain et entièrement personnalisé. C'est une garantie de retrouver votre poids de forme et votre vitalité de façon pérenne.
