Guide des macronutriments
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7 août 2018
Les macronutriments
Les macronutriments sont les nutriments essentiels dont notre organisme a besoin pour lui apporter de l'énergie. On retrouve les protéines, les lipides et les glucides. Grâce à ce petit guide des macronutriments, vos besoins nutritionnels en lipides, glucides et protéines n'auront plus de secrets pour vous.
Les protéines
Energie: 4 kcal par gramme
Rôle:
Les protéines ont un rôle structural pour les tissus musculaires et osseux, la peau, les cheveux, les ongles.
Sources animales:
Volailles, viandes, oeufs, poissons.
Sources végétales:
Légumineuses, soja et ses dérivés (tofu), oléagineux, céréales complètes.
Varier ses sources!
Les protéines animales sont complètes en terme d'acides aminés. Si vous êtes végétalien où que vous souhaitez simplement faire un repas sans protéines animales, vous pouvez combiner légumineuses, céréales complètes, et soja.
Les lipides
Energie: 9 kcal par gramme
Rôle:
Constituant des membranes des cellules et assurent la fluidité des échanges cellulaires.
Sources animales:
Poissons gras (saumon, sardines, maquereau), foie gras.
Sources végétales:
Oléagineux, huiles végétales (olive, coco, macadamia...), avocat.
Sources à limiter au maximum:
Beurre, saindoux, viandes rouges, porc, certains morceaux bovins, côtelettes d'agneau, charcuteries, graisses saturées dans les aliments industriels.
Les glucides
Energie: 4 kcal par gramme
Rôle:
C'est le carburant de nos muscles et de nos cellules.
L'index glycémique ou IG
Les glucides assimilés très rapidement par notre corps sont dit à IG élevé, et ce qui sont assimilés progressivement et lentement sont à IG bas ou modéré.
Sources à IG bas
Fruits et légumes, quinoa, sarrasin, patates douces, igname, pommes de terre, riz, orge, avoine, petit épeautre, pâtes de blé complet.
Sources à IG élevé
Céréales raffinées, pain blanc, farines blanches, pâtes blanches, gâteaux.
Les protéines, quelle quantité par jour?
La quantité quotidienne, utile à votre corps, dépend de votre activité physique, de votre poids, et de vos caractéristiques individuelles (poids, âge, masse musculaire...).
Faible activité physique
Le taux minimum recommandé pour un individu ayant une faible activité physique est d'au moins 0,8 gramme par kilo de poids de corps. [1]
Pour les sportifs
Un apport de 1 à 1,4g par kilos de poids de corps est largement suffisant pour les sports de force et les activités cardiovasculaires. De nombreuses études ont montré qu'il n'y avait pas d'intérêt à aller jusqu'à 1,4 g par kilos de pois de corps dont Tarnopolsky et al. (1988) et Lemon et al. (1992)
Attention à l'excès de protéines! On dit souvent que "mieux vaut trop que pas assez!" mais ceci est totalement faux. En effet, les protéines en excès doivent être éliminées par le corps. Un signe de l'excès de protéines est la présence de flatulences silencieuses et malodorantes (oui ce n'est pas très glamour). Ces effets désagréables sont le signe de la putréfaction des protéines mal digérées dans le colon. Ce phénomène génère, dans l'organisme, beaucoup de toxines et de radicaux libres qui accélèrent le vieillissement.
Les lipides, quelle quantité par jour?
Cela dépend de votre poids. L'apport en lipides recommandé est d'au minimum de 1 gramme par kilo de poids de corps. Un homme de 80 kilos a besoin d'un minimum de 80 grammes de lipides par jour. Une femme de 60 kg a besoin d'un minimum de 60 grammes de lipides par jour. Lors d'un régime, il est recommandé de ne pas descendre en dessous de 1 gramme de lipide par kilo de poids de corps. Les lipides sont les constituants essentiels de nos membranes cellulaires et garantissent leur souplesse. Ils sont indispensable à la vie. L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande une consommation de lipides représentant 35 à 40% de l'apport énergétique quotidien. Par exemple, pour une femme active dont l'apport quotidien est de 2000 kcal pour maintenir son poids, cela représente entre 77 et 88 grammes de lipides par jour.
Les glucides et l'index glycémique des aliments
Les aliments à IG élevé provoque des pics d'insuline dans l'organisme. Si cela est récurrent, l'organisme peut à la longue perdre sa sensibilité à l'insuline et développer un diabète de type 2. Pour votre santé, privilégier des sources de glucides à index glycémique bas et modéré. Les aliments à IG très elevés sont principalement les produits raffinés: pain blanc, patisseries, gâteaux contenant du sucre raffiné. Parmi les aliments à fort IG, on a aussi les boissons sucrées, sodas et les jus de fruits car dépourvu de fibres.
En revanche, les fruits entiers ont un index glycémique modéré grâce à la présence de fibres et contiennent grand nombre de vitamines et de minéraux essentiels pour nous. De plus, contrairement à de nombreux légumes, leurs fibres en grande partie solubles, sont très douces pour nos intestins. Le fruit est l'aliment le plus physiologique qui soit pour l'être humain! Naturoness.com recommande de consommer les fruits que l'on aime sans modération!
Par ailleurs, avant d'incriminer un aliment à IG élevé et de le supprimer définitivement, il vaut mieux réfléchir plutôt en terme de composition globale du repas. En effet, lorsqu'on consomme un aliment à IG élevé avec une source de lipides, l'IG globale de la collation est beaucoup plus faible. (exemple d'un repas composé de riz blanc + avocat + crudités variées). Alors soyez souples et ne vous prenez surtout pas trop la tête sur les IG. Limitez simplement des produits contenant des sucres raffinés et consommez beaucoup de fruits légumes, et à chaque repas ajoutez une source saine de lipides (huiles bio pressées à froid, oléagineux, avocats, olives...).
Les glucides, quelle quantité par jour?
L'apport en glucides dépend de vos besoins énergétiques quotidiens. C'est le macronutriment dont on va pouvoir moduler la quantité pour provoquer une perte de poids, se maintenir à son poids de forme, ou augmenter son poids, selon ses objectifs. Pour mieux comprendre comment déterminer ses besoins en glucides, rendez vous dans la rubrique qui va suivre sur la balance énergétique.
La balance énergétique
Le métabolisme basal
C'est l'énergie minimum qu'un individu doit ingérer quotidiennement pour maintenir ses fonctions vitales. Il varie d'une personne à l'autre, selon la corpulence, la composition corporelle, et diffère également entre les hommes et les femmes. En général, plus un individu aura une masse musculaire élevée et plus son métabolisme basal sera important. A côté de ce métabolisme basal, nous avons les autres dépenses énergétiques quotidiennes. Elles dépendent des activités physiques au cours de la journée.
La maintenance calorique
C'est la quantité de calories qu'un individu va ingérer quotidiennement sans grossir ni maigrir. C'est la somme du métabolisme basal et des autres dépenses énergétiques au cours de la journée. Pour connaître sa maintenance, le moyen le plus fiable est de calculer son apport calorique moyen sur deux semaines où le poids n'a pas bougé. Il existe également des formules sur internet mais une mesure réelle reste plus fiable car elle tient compte des caractéristiques individuelles (composition corporelle, état du système hormonale, sexe...etc).
Comment perdre du gras?
II n'y a pas de recette ni de pilule miracle. Le déficit calorique est le seul paramètre qui pourra induire une perte de poids. Lorsque la quantité de calories ingérée est inférieure à la maintenance calorique, le corps puisera dans ses réserves de graisses pour produire du carburant sous forme de glucose et ainsi assurer les dépenses énergétiques quotidiennes.
Pourquoi on grossit?
Lorsque la quantité de calories ingérée est supérieure à la maintenance, nous prenons du poids. Ce poids correspond à de la graisse supplémentaire et de la masse musculaire supplémentaire à condition d'avoir un entraînement adapté. La balance énergétique est d'une simplicité déconcertante. C'est simplement le rapport entre la dépense énergétique et l'apport d'énergie. Il y a donc deux leviers qui agissent sur le poids: l'exercice physique et l'apport calorique. C'est simple et à la portée de tous.
