Bienvenue dans cet article où nous allons explorer les alternatives au blé pour les personnes suivant un régime sans gluten. En tant que naturopathe, je suis souvent consulté par des patients qui souffrent de sensibilité au gluten ou de maladie cœliaque, et qui cherchent des options de substitution saines pour remplacer le blé dans leur alimentation. Bien que cela puisse sembler difficile au début, il existe en fait de nombreuses options délicieuses et nutritives pour remplacer le blé dans votre alimentation sans gluten. Dans cet article, nous allons examiner quelques-unes de ces alternatives pour vous aider à créer un régime alimentaire sans gluten équilibré et satisfaisant pour votre corps et votre palais.
SOMMAIRE
- D'où vient cette controverse sur le gluten ?
- Quelles sont les céréales sans gluten pour remplacer le blé ?
D'où vient cette controverse sur le gluten ?
Le gluten est la protéine qui recouvre le grain de certaines céréales. Ce sont le blé, l'orge, l'avoine, le seigle, l'épeautre et le kamut. Au fil des années, les industriels ont sélectionné des espèces de céréales les plus riches en gluten parce que le gluten procure aux produits de boulangerie moelleux et élasticité. Donc plus la farine est riche en gluten, plus le pain est moelleux. Aujourd'hui ces céréales sont au moins 20 fois plus riches en gluten qu'au siècle dernier. Si la consommation de blé ne posait aucun problème il y a plusieurs siècles, ce n'est ainsi plus le cas aujourd'hui puisque ces céréales n'ont plus rien à voir avec leurs formes naturelles originelles.
Nombreuses sont les personnes qui rencontrent des désagréments avec le gluten. On parle d'intolérance au gluten lorsque sa consommation entraîne des troubles digestifs: ballonnements, lourdeurs digestives, diarrhées chroniques. Cette intolérance au gluten peut aussi causer une fatigue importante, de l'anémie, de la dépression ou encore des douleurs articulaires. Comme chaque individu est unique, les types de symptômes et leur intensité peuvent varier.
Les personnes qui présentent ce type de symptômes doivent se poser la question de la possible présence de maladie coeliaque. La maladie coeliaque touche une personne sur cent en Europe et se caractérise par une réponse immunitaire anormale au niveau de l'intestin. Dans le cas de la maladie coeliaque, les cellules de la paroi intestinale sont détruites. Et comme ce sont elles qui permettent l'absorption des nutriments, des anémies sont souvent observées chez les personnes atteintes de maladie coeliaque. Dans ce cas, la suppression du gluten de l’alimentation est nécessaire.
Que vous soyez intolérant ou coeliaque, sachez que supprimer le gluten de son alimentation est plus facile qu'on ne le croit. Par ailleurs, même ceux qui ne sont pas intolérants ont beaucoup à gagner à réduire leur consommation de gluten. En effet, le gluten forme une sorte de colle dans les intestins. Cette colle empêche la bonne assimilation des nutriments, ralentit le transit et peut parfois causer des ballonnements et des sensations de douleurs abdominales. C'est aussi une source d'inflammation non négligeable pour la muqueuse intestinale.
Lorsqu'on entreprend un régime sans gluten, on se pose souvent la question: quelles sont les céréales sans gluten? Il existe de nombreuses alternatives possibles à la consommation de céréales à gluten. Ce sont les céréales sans gluten faciles à trouver dans le commerce et qui permettent de converger progressivement et facilement vers une alimentation sans gluten. Voyons sans plus tarder quelles sont ces céréales.
Quelles sont les céréales sans gluten pour remplacer le blé ?
Le riz
Consommé par des millions de personnes dans le monde, le riz est facile à trouver et sans gluten. De plus sa teneur en L-glutamine, un acide aminé naturellement présent dans notre corps, en font un aliment plutôt bénéfique pour les intestins. Le riz, accompagné de carottes vapeur, est connu comme une recette de grand mère efficace pour améliorer les cas de diarrhée. Le riz est la première alternative à laquelle on pense dans le cas d'intolérance au gluten ou de maladie coeliaque. Il a le mérite d'être facile à préparer et se décline dans de nombreuses recettes du monde entier: salade de riz, riz au curry de légumes, risottos, riz cantonnais...
Le sarrasin
Qui n'a jamais mangé des crêpes bretonnes à la farine de sarrasin. Le sarrasin est également surnommé "blé noir". Il est sans gluten et il est très facile à trouver également. On peut le faire germer facilement et le blanchir rapidement à la vapeur. De quoi agrémenter les salades avec originalité. Le sarrasin est riche en vitamines du groupe B et en acides aminés. Si vous êtes un initié de la cuisine cru ou "crusine", sachez que le sarrasin germé entre dans la composition du fameux pain essène. Le sarrasin est un excellent choix sans gluten pour les intolérants au gluten ou en cas de maladie coeliaque.
Le quinoa
Le quinoa est une céréale riche en protéines appréciée par de nombreux sportifs. Le quinoa est facile à trouver et est très digeste. Sa texture croquante et son petit goût de noisette font déjà des millions d'adeptes dans le monde. Il peut être mangé froid, en salade, ou chaud, accompagné de légumes en sauce. Il est parfait pour remplacer la semoule de blé du traditionnel couscous ou du taboulé à la menthe par exemple. Les intolérants au gluten ont largement adopté le quinoa. Il est facile à préparer et s'accommode dans de nombreuses recettes même improvisées. Avec le quinoa, on peut se faire plaisir en revisitant des classiques de la cuisine en version sans gluten!
Le millet
Le millet est une petite graine, plus petite et plus délicate que le quinoa. Il demande plus de précaution que le quinoa car il peut paraître plus collant après sa cuisson. Sa texture collante n'enlève rien à ses qualités, c'est ainsi qu'il se mange. Il forme une semoule un peu collante, qui, à l'image du "riz gluant" se laisse manger avec plaisir. Dans de nombreuses recettes sans gluten, on le retrouve dans des galettes, des croquettes végétariennes ou encore des steaks végétaux maison. En Afrique, le millet est très répandu sous forme de semoule de mil utilisée dans la recette du célèbre dessert ouest africain appelé thiakry ou dégué. La semoule de mil présente une texture légère, moelleuse et aérienne. Cette semoule de mil n’a rien à envier à la classique semoule de blé dure. Voilà une céréale au goût subtile qui permettra de varier les plaisir pour les intolérants au gluten ou en cas de maladie coeliaque.
Le maïs
Le maïs est sans gluten et présente donc une bonne alternative. Cependant, le maïs est devenu très controversé de nos jours à cause des OGMs. Si vous aimez le mais, vous pouvez encore en trouver sans OGM. Il est toujours apprécié dans les salades composées et hautes en couleur. Il est énormément consommé chaud, directement en épis, dans les pays africains. Il remplace très bien les autres féculents d'accompagnement dans les plats. Malheureusement le mais fait également parti des céréales qui ont perdu leur diversité à cause de la sélection de l'industrie agroalimentaire. Ainsi, le maïs jaune est le plus répandu aujourd'hui puisque c'est celui qui offre le plus haut rendement. Et il est devenu rare de voir du maïs multicolore. Pourtant, il fut un temps où l'être humain pouvait se régaler de cette diversité biologique.
L'avoine sans gluten
Les amoureux du petit déjeuner cocooning vont pouvoir souffler, il existe bel est bien de l'avoine certifié sans gluten. Ainsi on peut trouver facilement des flocons d'avoine sans gluten en magasin bio. A la base, l'avoine est naturellement sans gluten mais lorsqu'il est cultivé près des champs de blé traités, il est systématiquement contaminé. Il est conseillé de le choisir bio et certifié sans gluten pour ce prémunir de ces désagréments. On pourra ainsi se concocter de délicieux puddings ou des mueslis sans gluten pour le petit déjeuner, ou encore des bowl cakes sans gluten. Les flocons d'avoine sans gluten peuvent entrer dans la composition de nombreuses recettes toutes plus délicieuses les unes que les autres, et notamment dans les recettes de pâtisserie vegan. A nous les cookies et les energy balls maison.
L'amarante
Moins connu que le quinoa ou le millet, l'amarante est une toute petite graine appelé également "graine des incas". L'amarante est naturellement sans gluten. Comme le millet, cette graine a une texture un peu collante et peut être consommée en salade ou dans de nombreuses recettes originales comme les flans et les galettes. La farine d'amarante est facile à trouver en magasin bio. Elle est souvent associée aux farines de riz et de maïs pour confectionner des pains et des gâteaux sans gluten. En effet, la farine d'amarante, incorporée à un tiers dans les farines sans gluten, confère moelleux aux pain et au gâteaux, ce qui en font une bonne alternative sans gluten à la farine de blé. Les graines d'amarante sont riches en protéines végétales, en vitamines du groupe B et en minéraux. Les bienfaits de ces petites graines sont décuplées si vous les consommez germés dans une salade.
Le sorgho
Très résistante à la sécheresse, le sorgho est une graine largement cultivée en Afrique, en Inde, et en Amérique du sud, et s'invite de plus en plus dans nos assiettes. Le sorgho est naturellement sans gluten et porte des noms différents dans le monde: "gros mil" en Afrique, "millet indien" en Asie ou "blé égyptien" au Moyen-Orient. Avec sa saveur légèrement sucrée, la farine de sorgho se prête bien aux recettes sucrées: gâteaux, pancakes, biscuits. Cependant, il n'est pas très facile à trouver en France. Le sorgho peut être trouvé sous forme de grains entiers dans les épiceries orientales commercialisant des produits orientaux et asiatiques. Il faut faire tremper les graines et les cuire une bonne demi heure dans 2 à 3 fois leur volume d'eau. A consommer comme le quinoa, dans les salades ou les taboulés.
Le teff
Le teff est une céréale qui vient d'Ethiopie et qui est facile à trouver en magasin bio ou commerces équitables. Avec l'amarante, le teff fait parti des céréales sans gluten les plus riches en fer. C'est donc un aliment intéressant pour les personnes dévitalisées. Achetés en grain, le teff peut être germé et consommé cru dans les salades pour conserver tous ces bienfaits nutritionnels. On le trouve plus souvent sous forme de farine de teff dans les magasins bio. La farine de teff est largement utilisée dans les recettes de pain et de gâteaux sans gluten. La farine de teff entre dans la composition de l'injera, une galette typique de la cuisine traditionnelle éthiopienne. L'injera s'apparente à une grande crêpe que l'on recouvre de sauces variées et que l'on consomme en plat de résistance. Voilà un plat exotique sans gluten qui va ravire les papilles.
Le fonio
Le fonio est sans gluten et l'une des plus ancienne céréales cultivée en Afrique de l'ouest. Le fonio entre dans la composition de nombreux plats traditionnels maliens et remplace merveilleusement bien la semoule de blé dans les couscous, les boulgours et les taboulés. Le fonio peut également être ajouté dans une soupe pour lui apporter du croquant et de la consistance. Le fonio est riche en acides aminés et en sels minéraux et est naturellement sans gluten. C’est donc une bonne alternative pour les intolérants au gluten ou les personnes atteintes de maladies coeliaque. Les africains disent du fonio que c'est la plus délicieuse des céréales et la consomme en semoule dans les repas de fêtes.
Pour adopter facilement une hygiène de vie sans gluten, il peut être judicieux d'être accompagné par un naturopathe.
